Panikos priežastys dažniausiai yra stresinės situacijos ir žmogaus baimė dėl kilusio pavojaus. Panika pasireiškia neramių ir nerimastingų minčių, padidėjusio prakaitavimo, širdies plakimo, dusulio, drebulio, letargo, galvos svaigimo, pykinimo ir panašių simptomų pasireiškimu. Panikos metu žmogus nekontroliuoja savo kūno ir sąmonės, o po priepuolio jaučiasi prislėgtas ir išsekęs. Pakartotiniai traukuliai gali sukelti sunkią psichinę ligą - agorafobiją. To galite išvengti, jei žinote, kaip įveikti paniką.
Naudojimo instrukcija
1
Išanalizuokite visus jums kilusius panikos priepuolius, pabandykite suprasti jų priežastis ir pašalinti. Padalinkite kraštovaizdžio lapą į tris stulpelius. Pirmajame aprašykite panikos vietą, antrame - galimas priežastis (baimė, agresija, pervargimas ir kt.), O trečioje - panikos būklės simptomus. Jei priepuoliai pasitaiko dažnai, patartina vesti dienoraštį. Užsirašykite visus panikos atvejus. Taip pat užsirašykite, ką bandėte padaryti, kad padidintumėte savikontrolę, ir kas labiau padėjo tam tikroje situacijoje.
2
Dažnai panikos sąlygos kyla dėl konfliktų namuose ir darbe, fizinio ir psichinio pervargimo. Sužinokite, kaip spręsti pasikartojančius konfliktus ar pakeisti požiūrį į juos. Laikykitės optimalaus miego ir poilsio režimo, valgykite reguliariai ir įvairiai, nepiktnaudžiaukite kava, tabako gaminiais ir alkoholiu.
3
Reguliarūs atsipalaidavimo pratimai taip pat padeda. Įjunkite ramią muziką, padėkite nugarą ant lygaus paviršiaus ir stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti visus kūno raumenis, pradedant nuo veido ir galvos raumenų, protiškai judant žemyn iki kojų. Pasiekę visišką atsipalaidavimą, būkite tokioje padėtyje 5-15 minučių.
4
Panikos priepuolio metu atlikite pratimą, kad kvėpavimas sulėtėtų iki 8–10 įkvėpimų per minutę. Padėkite ranką ant skrandžio ir lėtai įkvėpkite tris kartus, išpūsdami skrandį kaip balioną. Krūtinė ir pečiai lieka nejudrūs. Įkvėpus palaikykite kvėpavimą 7-10 sekundžių. Tada iškvėpkite tolygiai ir lėtai tris kartus. Kvėpuokite tokiu būdu 1-5 minutes. Kai nusiraminsite, pašalinkite vėlavimą ir ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite vieną, du ar tris.
5
Stenkitės atitraukti nuo neigiamų minčių, pakeiskite jas teigiamomis. Vienas iš būdų atsiriboti yra sekti ar atlikti įvairias matematines operacijas (sudėti, atimti, dauginti, dalyti) mintyse. Užimtose vietose galite suskaičiuoti vaikų, žmonių, skrybėlių, pravažiuojančių mašinų ir tt skaičių.
6
Antrasis būdas atsiriboti - galvoti apie ką nors gero, prisiminti teigiamas savo gyvenimo akimirkas, įsivaizduoti save gamtos glėbyje. Stenkitės kiek įmanoma pasinerti į įsivaizduojamą paveikslėlį - užuoskite, girdėkite garsus, mėgaukitės spalvų ryškumu.
7
Norėdami pakeisti nerimą keliančias mintis, naudokite teigiamus teiginius: "Su manimi viskas bus gerai. Mane saugo aukštesnės jėgos. Jaučiuosi puikiai". Apgalvokite savo teiginį ir pakartokite jį kiekvieną kartą, kai jus nuvers depresinės ir neramios mintys.