Psichologai išskiria tris perdegimo tipus: nuo perkrovos, nuo nepriežiūros prie savęs ir nepilnavertiškumo jausmo, nuo savęs tobulėjimo stokos. Kiekvienas iš jų turi savo simptomus. Tyrėjai mano, kad terapija, apjungianti sąmoningumą ir praktinį požiūrį, gali būti veiksminga visiems trims tipams.
Naudojimo instrukcija
1
Apžvalga
Perdegimas paprastai sekamas subjektyvia patirtimi, įskaitant neracionalias prielaidas ir savęs vaizdą. Psichologai siūlo neleisti analizuoti savo požiūrio ir elgesio: reikėtų kontroliuoti vidinius įsitikinimus, tokius kaip „turiu būti tobulas (stiprus, greitas)“ arba „myliu tik tada, kai nedarau klaidų“, kad pakeičiau juos pozityvesniais.
Salutogenezės metodas apibūdina pagrindinius atsparumo stresui veiksnius:
- įvykiai, kuriuos mums pristato gyvenimas, buvo suprantami ir nuspėjami;
- asmeninių išteklių su jais susitvarkymas;
- visa tai verta, nes gyvenimas suvokiamas kaip prasmingas.
2
Meditacija
Tyrimai patvirtina, kad meditacija padeda efektyviai įveikti stresą ir kovoti su perdegimu. Magnetinio rezonanso tomografijos (MRT) tyrimai parodė, kad streso sukeltas nervinių ląstelių išeikvojimas smarkiai sumažėja tam tikrose smegenų dalyse, tuo tarpu padidėja dešiniojo smegenų pusrutulio hipokampo ir žievės ląstelės, reguliuojančios susijaudinimą ir emocinį situacijos vertinimą. Taigi sumažinus stresą meditacijos metu sumažėja perdegimo simptomai.
3
Miegoti
Jau seniai pastebėta, kad perdegimą sukelia nuolatinis smegenų nuovargis. Jei dienos metu galite snausti, turėtumėte tuo pasinaudoti. Geriausias laikas yra nuo 13 iki 14 valandų per parą. Sapnuose sustiprinami ir atnaujinami neuroniniai ryšiai, kurie padeda smegenims atsigauti.
4
Bėgiojimas smegenims
Gerų knygų skaitymas ir loginių problemų sprendimas taip pat gali padėti išvengti perdegimo. Dortmundo universiteto tyrėjai nustatė, kad darbuotojams, kurių protiniai gebėjimai buvo ne tokie ryškūs, buvo 50 procentų didesnė perdegimo rizika nei jų aukštesnio psichinio potencialo kolegoms.
5
Judėjimas
Net saikinga sportinė veikla gali žymiai sumažinti vidinį stresą. Pusvalandžio dienos treniruotės yra labai veiksmingos kovojant su perdegimu.
6
Laiko valdymas
Naudodamiesi vadinamuoju ALPEN metodu, galite suplanuoti dieną taip, kad darbas nesukeltų stresinių situacijų, kurios prisideda prie perdegimo dėl laiko stokos.
A - suplanuokite ir užsirašykite visas dienos užduotis
L - įvertinkite, kiek laiko reikės darbui atlikti
P - rezervuokite laiką nenumatytoms aplinkybėms
E - prioritetų nustatymas
N - atlikite galutinę kontrolę
7
Srautas
Įsijautęs į darbą su visu kūnu ir siela, galite net pamiršti laiką - vieni susiduria su šiuo reiškiniu darbe, kiti - su sportu ar užsiima mėgstamu hobiu. Kiekvienas, pakliuvęs į tokią tėkmės būseną, stabilizuoja asmeninę motyvaciją ir vengia išsekimo.