Iš savo patirties žinau, kad atsiradus vaikui, šeimos gyvenimas kardinaliai pasikeičia: atsiranda naujų rūpesčių, smarkiai auga atsakomybė. Miego trūkumas tampa norma, o ne išimtis, kaupiasi nuovargis. Šie ir kiti veiksniai dažnai sukelia didžiulį stresą ar net depresiją. Jauna mama susiduria su svarbia užduotimi: atsikratyti „spaudimo“.
Pasidalinsiu psichologinėmis technikomis, kurios man padeda sumažinti nuovargį, persijungti, atsikratyti nereikalingo streso ir jaustis harmoningesniems. Šios praktikos ypatumas yra tas, kad visos jos yra skirtos minimaliam vykdymo laikui (5–10 minučių) ir yra nukreiptos į aukštus rezultatus. Nepaisant to, kad laisvo laiko su vaikais atsiradimas sumažėja katastrofiškai, esu įsitikinęs, kad visada galite rasti 5 minutes asmeniniam tobulėjimui (pavyzdžiui, vaikščiojant gatvėje ar kai kūdikis miega).
1. Technika „Penkias minutes aš tik kvėpuoju“. Užimkite patogią padėtį, atkreipkite dėmesį į laiką (5 ar mažiau minučių) ir tiesiog stebėkite savo kvėpavimą. Pajuskite kvėpavimą. Pajuskite, koks dabar kvėpavimas: gilus ar paviršutiniškas, ramus ar pertraukiamas. Susikoncentruokite į kvėpavimą. Baigę pratimą atkreipkite dėmesį į savo būklės pokyčius. Atrodo, kad labai paprastas pratimas daro stiprų poveikį. Tai grąžina mus dabartiniu momentu (dabartimi), o būdami dabartinėje akimirkoje jaučiamės ramūs, nes nesijaudiname dėl ateities (ateities) ir nesigailime dėl praeities (praeities).
2. Mantra „Mama laiminga - visi laimingi“ („Mama laiminga - visi laimingi “). Šią mantrą jaunoms motinoms pasiūlė R.Naruševičius Jai reikia kalbėti - garsiai ar sau. Man patogu šią frazę pakartoti mintyse, kai vaikštau su vežimėliu - ji gerai guli ant laiptelio.
3. Meditacija „Atsikratyti negatyvo - užpildyti pozityvu“. Ši praktika yra patogi vaikščiojant, tačiau ją galima atlikti bet kokiomis kitomis sąlygomis, svarbiausia yra stovėti ar vaikščioti ant žemės (arba ant grindų). Taigi įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu jūsų kūnas palieka viską, ko norite atsikratyti. Pajuskite, ką norėtumėte paleisti: nuovargį, dirglumą, pyktį ir pan. Klausykite kūno juslių, kurie jus vargina: įtampa, sandarumas, sustojimas ir pan. Su kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite, kaip šis negatyvas (protiškai pasakykite, kas tai yra) eina per žemę ir palieka jus. Keli įkvėpimai - iškvėpimai. Toliau pagalvok apie tai, kaip norėtum jaustis dabar: jauti atsipalaidavimą, ramybę, pasitikėjimą savimi, jėgą, energiją ir pan. Įsivaizduokite, kaip su kiekvienu kvėpavimu jūs pripildote pozityvo (mintyse pasakykite, ką tiksliai). Keli įkvėpimai - iškvėpimai. Ši meditacija yra viena iš mano mėgstamiausių, ją praktikuoju vaikščiodama su vežimėliu. Būsena prieš ir po šios praktikos yra dvi visiškai skirtingos būsenos, nors jas skiria tik kelios minutės.
4. Mandalos terapija (mandala - piešimas ratu). Šiais laikais dažomos mandalos yra labai populiarios - jos harmonizuoja. Galite arba dažyti paruoštas mandalas (atsisiųsti vaizdus iš interneto), arba sukurti savo šedevrus. Jei norite eiti antruoju keliu, tada jums reikia kvadratinio lapo su ant jo nupieštu apskritimu (pritvirtinkite plokštelę prie A4 lapo, apjuoskite, apipjaustykite lapą į kvadratą), medžiagų (pastelės, dažų, pieštukų, jei norite) ir šiek tiek laisvo laiko. Užduotis paprasta: nupieškite tai, ko norite, ratu. Labai mėgstu piešti savo mandalas ir spalvinti gatavas - po šios praktikos jaučiuosi ramus, tarsi viskas būtų „išdėstyta lentynose“, ir emocinis pakilimas. Gali atrodyti, kad ši praktika užima daug laiko - ne visada taip yra, nes galima tęsti etapais: yra laiko - paruošti medžiagas, surasti dar penkias minutes - pradėti piešti, jei esi verčiamas pertraukti - viskas gerai, baigk tada.
5. Pratimas „Nuskaitymas“ skirtas atsipalaidavimui, atsipalaidavimui. Imkitės patogios pozos ir susikoncentruokite ties savo kūno pojūčiais. Tarsi šviesos spinduliu visiškai apšviesk savo kūną ir atskleisk, kas yra įtemptas - įtampos sritis. Stebėkite, kas atsitiks su įtampa ją radus. Tuomet sąmoningai stenkitės atsipalaiduoti. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad kartu su stresu praeina jaudulys, nerimas ir kiti išgyvenimai.
6. Meditacija „Proto sustabdymas“. Gana gerai žinoma meditacija, kurios prasmė yra stengtis ne galvoti mintimis, o jas stebėti. Atsisėskite, atsipalaiduokite, užmerkite akis ir įsivaizduokite mėlyną dangų ar švarų baltą ekraną, o plūduriuojantys debesys yra jūsų mintys (mintys, garsai, vaizdai), kurios ateina ir išeina. Pradėkite mankštintis nuo 2–3 minučių, pamažu padidindami laiką iki 8–10 minučių. Man optimaliausias laikas yra 5 minutės. Baigęs šią praktiką man atsiranda „šviežios galvos“ jausmas, dingsta nuovargis, paliekama obsesinių minčių.
7. „Ryto puslapių“ praktika yra visiškai aprašyta Julia Cameron knygoje „Menininko kelias“. Esmė yra tik parašyti tai, kas ateina į galvą, pagauti „srautą“, tai yra ne galvoti, o tiesiog rašyti tai, kas ateina dabar. Pateiksiu pavyzdį. "Girdžiu, kaip už lango čirškia paukščiai. Prisiminiau, kaip vakar nuėjau į parduotuvę ir pamačiau ten gražią suknelę. Noriu miegoti
"Tai yra, mes sutvarkome sąmonės srautą." Rytiniai puslapiai "yra puiki praktika, leidžianti„ nusausinti “negatyvo perteklių ir per jį išsikrauti. Idealiu atveju jie turėtų būti parašyti ryte - tai užtruks mažiausiai 15 minučių, bet jaunos motinos vargu ar šiam laikui, todėl būtų puiku mankštintis sau patogiu režimu ir apimtimi.Mėgstantiems rašytines praktikas, be „Ryto puslapių“, dienoraščio laikymasis yra tobulas.
Galiausiai, keletas bendrų patarimų:
- jei esate tikintis asmuo, kreipkitės į Dievą, kad palaikytumėte;
- nedvejodami kreipkitės pagalbos į artimuosius;
- bendraukite su artimaisiais, neignoruokite sunkumų, aptarkite aktualijas ir kartu ieškokite sprendimų;
- Raskite bent 5 minutes per dieną sportui (pavyzdžiui, mankštai, tempimui, fitball pratimams ir pan.);
- Suraskite dar bent 5 minutes per dieną, kad galėtų savimi pasirūpinti (pavyzdžiui, rankų ir veido masažas, kremo, veido kaukės ir kt.)
- susirasti bent 2 valandas per savaitę pomėgiams ir pomėgiams, tai yra tiems užsiėmimams, kurie užpildo, suteikia jėgų ir energijos;
- nesijaudinkite dėl netvarkos namuose - nėra idealaus užsakymo su mažu vaiku, stenkitės visus namų ruošos darbus organizuoti optimaliai (pavyzdžiui, kasdien skirkite 5–10 minučių valymui, o ne bandykite padaryti viską iš karto);
- jei manote, kad negalite pati susidoroti su stresu, pasitarkite su specialistu;
- kasdien palepinkite save kažkuo (net smulkmenomis, ypač smulkmenomis!), įteikite sau dovanų;
- kasdien raskite bent 5 dėkingumo priežastis: ačiū Dievui, Visatai, artimiesiems už ką nors konkretaus (geriau tai padaryti raštu - saugokite „Padėkos dienoraštį“).
Geros motinystės jums!